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Proteínas

¿Cuáles son los beneficios de la proteína en polvo?

La proteína en polvo es un suplemento nutricional muy popular. La proteína es un macronutriente esencial que ayuda a construir músculo, reparar tejido y producir enzimas y hormonas. El uso de proteína en polvo también puede ayudar a perder peso y ayudar a las personas a tonificar sus músculos.
Existen muchos tipos diferentes de proteína en polvo, incluyendo los polvos a base de leche y los polvos a base de plantas. En este artículo, discutimos algunos de los beneficios para la salud de la proteína en polvo y los diferentes tipos disponibles.

Beneficios para la salud de la proteína en polvo

La proteína es uno de los componentes básicos de los huesos, los músculos y la piel. El cuerpo lo necesita para producir hormonas, enzimas y otros químicos.

Los posibles beneficios para la salud de las proteínas en polvo incluyen los siguientes:

Control de peso

Hay varios tipos de proteína en polvo disponibles para su uso.
Comer alimentos ricos en proteínas y tomar suplementos puede ayudar a las personas a sentirse más llenas por más tiempo. Sentirse lleno tiende a resultar en porciones más pequeñas y meriendas menos frecuentes, lo cual puede ayudar a una persona a mantener un peso saludable o a perder peso si es necesario.

Una revisión de 2017 informó que complementar con proteína de suero podría reducir el peso corporal y la masa grasa total en personas con sobrepeso u obesas.

También puede reducir la presión arterial, el colesterol total y otros factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Crecimiento muscular

La proteína es esencial para el crecimiento muscular. Muchos atletas y entusiastas del gimnasio consumen batidos de proteínas porque creen que estas bebidas les ayudarán a aumentar el volumen después del entrenamiento de fuerza.

Un análisis de 2018 de 49 estudios apoya el uso de suplementos proteicos para este propósito. La investigación sugiere que los suplementos proteicos mejoran significativamente el tamaño y la fuerza muscular en adultos sanos que realizan ejercicios de resistencia, como levantar pesas.

La suplementación proteica fue igualmente efectiva en hombres y mujeres. Sin embargo, la efectividad puede disminuir con la edad, ya que los adultos mayores tienen requerimientos proteicos más altos que las personas más jóvenes.

Los investigadores también anotaron que una vez que la proteína excedió los 1.6 gramos (g) por kilogramo (kg) de peso corporal (o 0.73 g por libra (lb) de peso corporal), los participantes no experimentaron ningún beneficio adicional.

Recuperación después del ejercicio

Además de contribuir al crecimiento muscular, las proteínas pueden ayudar a reparar los músculos y tejidos dañados. Como resultado, los atletas pueden usar proteína en polvo para acelerar la recuperación del dolor muscular después del ejercicio.

Muchos estudios informan que tomar suplementos proteicos después del ejercicio puede ayudar a la recuperación al reducir el daño muscular y mejorar el rendimiento muscular y la síntesis de proteínas musculares.

Nutrición añadida

La ingesta diaria recomendada de proteínas para las personas de 19 años o más es de 46 g para las mujeres y 56 g para los hombres.

Las personas que encuentran difícil cumplir con estas cantidades, posiblemente incluyendo algunos veganos y vegetarianos, pueden encontrar que la proteína en polvo ofrece una solución fácil al problema.

Los atletas, levantadores de pesas, adultos mayores y personas con una enfermedad crónica pueden necesitar exceder la recomendación general de consumo de proteínas.

Las investigaciones demuestran que los atletas con un régimen de entrenamiento intenso pueden beneficiarse de tener aproximadamente el doble de la ingesta diaria recomendada de proteínas, que oscila entre 1,4 y 2,0 g por kg de peso corporal. Esto equivale a 111-159 g por día para una persona que pesa 175 libras.

Tipos de proteína en polvo

Existen varios tipos diferentes de proteína en polvo. El suero de leche es el suplemento proteico más popular y en el que los investigadores han tendido a centrarse, pero no es el único. Los tipos comunes de proteína en polvo incluyen:

  • Suero de leche: Esta proteína de leche soluble en agua es popular entre los atletas. Es una proteína completa, lo que significa que contiene todos los aminoácidos que el cuerpo humano necesita de los alimentos. El cuerpo absorbe la proteína del suero de manera rápida y fácil.
  • Caseína: Este tipo de proteína es rica en glutamina, un aminoácido que puede acelerar la recuperación muscular después del ejercicio. La caseína proviene de los lácteos, lo que la hace inadecuada para vegetarianos y personas con alergias a la leche. El cuerpo digiere esta proteína más lentamente, así que puede ser mejor tomarla por la noche.
  • Soya: La proteína de soja es una excelente alternativa al suero de leche o a la caseína para las personas que no consumen lácteos. También contiene todos los aminoácidos esenciales.
    Guisante: Muchos polvos de proteínas vegetales contienen proteína de guisantes, que es una alternativa de alta calidad a las proteínas de soja y lácteas. La proteína del guisante es una buena fuente del aminoácido arginina.
  • Cáñamo: Las semillas de cáñamo son proteínas completas que también contienen ácidos grasos esenciales. Esto hace que el cáñamo sea una excelente opción para los veganos o para aquellos con alergias a los lácteos o a la soja.

Los batidos de proteínas varían en precio y calidad. La Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA) no regula las proteínas en polvo.

Según un estudio realizado en 2018, muchas de las proteínas en polvo más vendidas contienen metales pesados, como plomo, cadmio y arsénico.

Por lo tanto, la gente siempre debe proceder con precaución al comprar polvos de proteína y elegir un producto de un proveedor de confianza.

Cómo usar la proteína en polvo

Antes de usar polvos de proteína, las personas deben calcular sus necesidades nutricionales. Aquellos que no obtienen suficiente proteína de su dieta podrían considerar complementarla con polvos de proteína.

Sin embargo, es mejor evitar consumir demasiadas proteínas. Algunos polvos contienen hasta 80 g por porción, lo cual es demasiado para la mayoría de las personas.

Una revisión de 2013 encontró que el consumo excesivo de proteínas a largo plazo puede dañar los riñones y el hígado y afectar el equilibrio óseo y de calcio del cuerpo.

Los niveles excesivamente altos de proteína en la dieta también pueden resultar en una reducción en la ingesta de otros alimentos beneficiosos, tales como frutas, verduras y legumbres ricas en fibra que el cuerpo utiliza para alimentar y mantener las bacterias intestinales.

El momento óptimo de la administración de suplementos proteicos no está claro. Muchas personas sugieren tomarlo después de los ejercicios, pero los hallazgos de la investigación no son concluyentes debido a que los estudios producen resultados contradictorios.

Por ejemplo, un estudio de 2018 reportó que tomar suplementos de proteína con las comidas es más efectivo para controlar el peso y reducir la masa grasa que tomarlos entre comidas.

En contraste, un estudio de 2014 reportó que una dosis de 30 g de proteína después del ejercicio mejora la síntesis de proteínas en aquellos que siguen una dieta reducida en calorías.

La gente puede mezclar proteínas en polvo con agua de acuerdo a las instrucciones en el empaque. Alternativamente, muchas personas mezclan proteínas en polvo con leche o batidos de frutas y verduras.

Para llevar

Los atletas pueden encontrar que tomar proteína en polvo es beneficioso después de hacer ejercicio.
Los polvos de proteína pueden ser un suplemento beneficioso para muchas personas, especialmente para atletas, adultos mayores, vegetarianos y veganos. Son una fuente conveniente de proteína completa. A veces también contienen otros nutrientes.

Sin embargo, no todo el mundo necesita más proteínas. Las personas que consumen una dieta rica en carne, pescado, lácteos y huevos y no hacen un entrenamiento intenso con pesas tienen pocas probabilidades de necesitar tomar suplementos proteicos.

Las personas que deseen complementar su dieta con proteína en polvo deben elegir un producto de alta calidad y hablar con su médico o dietista antes de usarlo.

Los diferentes tipos de proteína en polvo en este artículo están disponibles en línea:

  • Compre proteína de suero de leche.
  • Compre proteína de caseína.
  • Compre proteína de guisantes.
  • Compra de proteína de cáñamo.